臀部周圍都有十幾塊肌肉，讓你可以向前、向后、左右、內外和旋轉移動雙腿。這些肌肉動作的各種組合可以讓你站立、奔跑、跳躍、踢腿、翻轉和爬樓梯。
其中的3塊肌肉有助于臀部運動和引起疼痛。臀部疼痛可能比許多其他類型的疼痛更令人困惑，因為細微的指標可能包括背痛、膝蓋和腳踝疼痛、平衡能力差和不良姿勢等癥狀。
研究表明導致臀部疼痛和活動范圍減小的一個因素是控制臀部的一塊或多塊肌肉的力量或靈活性不平衡。這種不平衡通常是由生活方式造成的，例如不平衡的運動訓練，或者久坐不動。
以下臀部拉伸的瑜伽動作可以幫助激活臀肌。最好是在鍛煉后或肌肉變暖時練習。
蛙式是最好的臀部伸展運動之一，可以改善你的臀部旋轉，減少膝蓋勞損。
好處：活動臀部、大腿內側/腹股溝、肩膀和胸部。提高橫向力量和速度，減少膝蓋勞損，并提供更好的臀部旋轉能力。
桌面式開始，肘部放在肩膀下面，膝蓋放在臀部下面。慢慢地滑動或分開你的腿，盡可能舒服，保持膝蓋和臀部在一條線上，腳踝和膝蓋在一條線上。腳趾指向兩邊。收緊腹部，防止下背部下垂。當你感到臀部拉伸時，停留1到2分鐘。
修改：如果你覺得這個姿勢特別僵硬，在胸部或骨盆下面放一塊瑜伽磚、卷毛巾或枕頭。這有助于支撐你的體重，防止臀部過度拉伸或拉傷。
好處：活動臀部、肩膀、腳踝、臀肌、膝蓋、腿筋和下背部。增加下蹲深度，增強爆發力，提高跑步效率，有助于改善跟腱健康。
雙腳分開與肩同寬站立，雙腳略微向外。彎曲膝蓋，慢慢下蹲，保持腳跟貼地，挺胸，膝蓋與腳趾成一直線。雙手合十壓在胸前，手肘抵住大腿內側，輕輕向外推壓膝蓋。抬起頭，拉下尾骨。保持1到3分鐘。
修改：如果你的腳后跟沒有著地，在腳后跟下面放一條卷起來的或者折疊起來的毯子。這能讓你的肌肉慢慢放松，沒有壓力。
好處：活動臀部、腿筋、小腿和下背部。提高下蹲深度和力量，提高跑步效率，改善活動范圍。
右腳向前，左膝著地，以弓箭步開始。將雙手放在肩膀下右腳兩側的地上，然后將臀部移回到左膝上方，慢慢伸直右腿，回勾腳，當你雙手向前移動時，盡量保持背部挺直，轉動臀部，直到你感覺到右腿后部有拉伸感。
修改：如果有困難，把瑜伽磚放在手下面，給你的脊柱和背部留出空間。也可以保持右膝微屈。
好處：活動背部、肩膀、臀部、梨狀肌、膝蓋和腳踝。改善體態，增加力量和靈活性，改善平衡。
盤腿而坐，膝蓋疊放在腳踝上方。盡可能放松你的腳和大腿。將坐骨壓向地板，然后慢慢向前移動你的手，前屈，保持背部挺直。當你不能再向前折疊時，讓背部向前彎曲，放松脖子和頭部。可以把頭靠在瑜伽磚上休息。
保持30到60秒。換腿重復。
修改：如果你的坐骨離地，在臀肌下面放一張毯子、瑜伽磚或枕頭。這可以增加你的活動范圍。
5.高弓步
好處：拉伸腿筋、臀部屈肌、股四頭肌和下背部。增加下半身的整體力量，提高靈活性。
板式開始，頭部、臀部和腳跟對齊。將肘部放在肩膀下方，雙手相扣。右腳移到右肘外側，膝蓋彎曲90度，左腿伸直放在身后。向下壓你的肘部和右腳，以支撐你的重量。當你大腿前側的左臀屈肌開始放松時，將你的重量向左側重新分配，以增強拉伸。
修改：如果有困難，用手而不是手肘來做。你也可以把手放在瑜伽磚上。
