問題是動作的質量。如果你真的能用你平時用的這樣效果不太好的重量，能很標準，很精確地刺激目標肌肉，達到高度充血的效果的話，在飲食恢復正常的情況下，你的肩部肌肉也許已經很發達了。

一點建議：

一、直接刺激(孤立動作練習）

做各種形式的側舉，全部用很孤立的形式做 原則上不允許借力 全部是靠肩先發力 ，再借助手臂作為工具來移動重量。這就要求選擇重量要準確 ，動作控制要到位。注意在做的時候 要盡量避免斜方肌和上背肌肉的參與。

二 、綜合刺激(基本動作練習）

做各種推舉能刺激到整個三角肌 。比方說杠鈴和啞鈴還有器械。推的時候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩發力，背不參與。同時對準肩部的位置，雙肘盡量外展，勻速運動。

三 、不要忽視訓練前后的拉伸：

三角肌不發達的人一般肩部柔韌性欠缺，肌肉活動范圍小，不容易發準力，容易借其他部位的力。

四、記住 越是弱部 越是難練 感覺越差

如果我們盡最大的努力也不能在某個動作中達到最大的刺激的話，那就通過加大訓練量的方式 累加刺激。

比方說 你打獵 老打不到獵物的要害 那麼沒關系 多打幾槍在獵物的要害的附近 到最后累加傷害也會讓獵物倒下 別人練3組 組組都感覺很好 目標肌肉受到很大刺激 你練3組 只有一組感覺好 其余的只有7-8成或5-6成 沒關系 那就多練幾組 盡量讓目標肌肉疲勞。

所以對于弱部肌肉 ，特別是肩 要用高強度大密度的動作疲勞轟炸才會有效果，比方說漸降組，復合組，三連組，巨型組等等。組數多，并不意味著要犧牲動作質量。如果你能用少的組數和動作達到好的效果 那肯定是最好。

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