腿放在頭后是瑜伽里的典型姿勢之一。這是一個很難的姿勢。它提供了一個探索自己極限的機會，這個體式讓我們非常接近運動范圍的極限。因此，它并不適合初學者。

瑜伽體系中的腿放在頭后

這個體式并不經常出現在普通的瑜伽課上。而在阿斯湯加中，在每一個序列中，都有腿在頭后面的體式。主要系列里有睡龜式（supta kurmasana）。

中級系列有三個體式，在第三系列體式中，有五個體式（一條或兩條腿在頭后）。所以，阿斯湯加習練者都會練習到它。

艾揚格在他的書《瑜伽之光》中描述了一整套將腿放在頭后的動作。同樣地，克里希納馬卡雅在他的序列中也包括了將腿放在頭后的動作。

腿在頭后的動作由幾個熟悉的基本動作組成。

首先是屈髖，就像我們向前彎曲一樣。但是，把腿放在頭后面時，我們不是折疊腿，是抬起腿，把軀干向前放在腿的前面。第二個必要的動作是髖關節外旋。最后，髖關節有一點外展，這需要創造最大的空間，以適應軀干周圍的腿。此外，為了保持體式的完整性，脊柱有一些延伸。

在這個姿勢中，什麼會限制我們？

任何將腿放在頭后的體式都是髖關節屈曲和髖關節外旋之間的相互作用。因為這需要相當大的運動范圍，任何限制髖關節屈曲或外旋的肌肉都會影響我們將腿放在腦后的能力。限制包括腿筋， 臀小肌， 臀中肌，以及所有外旋肌。也有可能來自髖關節本身的形狀——換句話說，骨骼形狀。

腿放在頭后也是髖部關系的反映，骶髂關節和脊柱，尤其是腰椎。從髖部開始的關節鏈上上下下的任何緊張或不平衡都可能表現在頭部后面的腿很難夠著。因此，限制還包括臀大肌，脊柱伸肌，腰肌，以及腰方肌。

體式與髖關節合作，這種相互關系最典型的問題是髖關節本身太緊。當我們把腿靠近軀干，把它放在頭部后面時，頭很容易在髖關節內移動大腿骨。但是，我們還需要圍繞股骨頭移動骨盆。這個動作加深了頭后腿所需的屈曲和外旋。

重要的是建立一個一致的練習基礎，并獲得必要的靈活性。

在更基本的姿勢中建立屈髖和外旋的基礎。—如果你在像kurmasana，baddha konasana這樣的姿勢中，髖部和腿筋的運動范圍有困難，utthita hasta padangusthasana，和一般的前屈，那麼在探索更深的運動范圍之前，你有更多的工作要做。

準備姿勢

當髖關節外旋和腿筋放松后，做一些準備姿勢，把腿放在頭后。

一個非常有效的預備姿勢是鴿子式，在這張圖片中，你可以看到鴿子式準備姿勢對肌肉的影響。

體式詳解

一旦你在必要的運動范圍內建立了基礎，就可以開始做把腿放在頭后面的動作了。

坐直，彎曲膝蓋，將腿向胸部靠攏，然后通過將膝蓋向一側移動來強調髖關節的外展和外旋。從那里，把腿和腳靠近胸部。最后，把頭低到腿下面，但是不要把腿拉得太遠。從那里慢慢地坐起來，有一些伸展脊柱和保持盆底活動的意圖，這樣你就能支持這種深度的運動。

這只是腿放在頭后的基本形式。頭后的一條腿不同于頭后的兩條腿。兩條腿放在頭后，不僅每條腿必須放在頭后，還必須有足夠的空間讓第二條腿放在第一條腿后面！頭后腿的任何變化都是一種深度姿勢，當我們添加其他動作時，事情只會變得更復雜。

慢慢地、耐心地、輕柔地練習。用力過猛會受傷，在這個過程的每個階段都要慢慢來。

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