碳水是身體不可或缺的營養物質，可以給身體提供代謝動力，讓你迅速恢復體力，還能為肌肉合成提供動力。因此，我們要合理攝入碳水，而不是拒絕吃主食。

建議，每天的碳水化合物攝入量占一天總熱量的45-65%左右，體力勞作者或者運動量比較大的人可以選擇較高比例，輕工作者選擇較低比例。

主食方面我們可以粗細糧結合，遠離劣質碳水，比如蛋糕、餅干之類高升糖食物，應該選擇一些低GI的糙米、燕麥、全麥面包、豆類食物。

3、其他食物注意

我們要遠離各種加工零食，各種高油鹽、高糖分、添加劑過多的食物會加重身體負擔，不利于保留住肌肉，反而會讓你囤積更多脂肪。

三餐要多吃各種不同顏色的蔬菜，比如白菜、生菜、西藍花、胡蘿卜、芥蘭、芹菜、苦瓜等，每天安排3-5種蔬菜，可以補充膳食纖維跟維生素，促進腸道蠕動，幫你均衡膳食營養，控制整體的熱量攝入水平。

你還可以在飲食中適當添加一些優質脂肪，比如堅果、牛油果之類的食物，可以增強免疫力，促進激素合成。

第二：定期進行力量訓練

想要留住肌肉甚至提升肌肉量，那麼，力量訓練是不二之選。我們可以通過一些黃金復合動作來提升增肌效率。

力量訓練的時候，也要做到充分刺激后進行休息，做到勞逸結合，讓肌肉更高效的修復跟生長，避免過度訓練導致受傷問題。

初學者可以從自重訓練或者低負重的器械開始訓練，慢慢掌握動作標準跟提升肌肉力量后，再嘗試比較復雜以及高難度的訓練。

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