1. 如果下膝蓋感覺不舒服，把腿伸直放在地上。向上拉長你的脊柱，將坐骨的重量放松到地上。

   也可以慢慢向前折疊。可用一個支撐物來支撐你頭部，停留約2到4分鐘。然后，退出換邊練習。

   

   如果感到不適，可以練習仰臥，并以同樣的方式放置你的腿。

   雙鴿式

   這個姿勢加強了髖部外側的外旋，在那里創造了一個更深的打開。

   

   盤腿坐，向前伸直左腿。將右脛骨拉至與墊子的短邊大致平行，將右腳踝疊放在左大腿上，就在膝蓋上方。

   彎曲左膝，將左脛骨拉至與右脛骨下方墊子的短邊大致平行。目的是將腳踝疊放在膝蓋上。

   如果可以，向前屈。保持約2到4分鐘，然后換邊練習。

   
   

   鹿式

   這種扭轉姿勢有助于伸展和放松髖部外側的組織。

   

   面向墊子的長邊坐下。彎曲膝蓋，腳放在墊子上，雙腳分開略寬于髖部的距離。

   慢慢向右側放下膝，使右脛骨與墊子的短邊大致平行，左脛骨與墊子的長邊大致平行。

   拉長和伸展你的脊柱。右手指尖放在右臀部后面，左手放在右膝蓋上，輕輕旋轉軀干向右扭轉。

   當你將前臂和/或軀干降低到支撐物（如靠墊）或地上時，輕輕地向右旋轉軀干。

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